Kỹ thuật tâm lý giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

 

Chủ nhật, 7/5/2023, VnExpress.net

Kỹ  thuật  tâm  lý  giúp  chìm  vào  giấc  ngủ  nhanh  hơn

Thở sâu có kiểm soát, thiền định, thư giãn tâm trí và các cơ là phương pháp giúp mọi người chìm vào giấc ngủ sâu nhanh chóng.

Sau ngày làm việc mệt mỏi, một số người vẫn gặp tình trạng khó ngủ, tâm trí tràn ngập lo lắng khi nằm trên giường dù cơ thể hoàn toàn kiệt sức. Nguyên nhân thường là căng thẳng, rối loạn giờ thức ngủ trong ngày vì thay đổi lịch làm việc, ăn quá no gây nặng bụng khó tiêu hoặc thói quen sử dụng các chất kích thích như trà, cà phê. Mất ngủ có thể ảnh hưởng tới hiệu quả làm việc của ngày hôm sau và cuộc sống nói chung, gây tình trạng lờ đờ, uể oải.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết có nhiều kỹ thuật huấn luyện tâm trí đơn giản, dễ thực hiện để đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

"Hãy coi những bài tập thư giãn này như công cụ để có giấc ngủ ngon hơn. Thực hành chúng hàng ngày để không phải trằn trọc vào ban đêm", Rebecca Robbins, giảng viên tại Trường Y Đại học Havard, cho biết.

Thở sâu có kiểm soát

Hít thở sâu là phương pháp khoa học giúp làm dịu cơ thể và tâm trí, có thể thực hiện dễ dàng trước khi đi ngủ hoặc khi tỉnh dậy vào nửa đêm. Thay đổi nhịp thở sẽ làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp, kích thích hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa" đối giao cảm của cơ thể, hệ thống này giúp loại bỏ cảm giác hồi hộp và lo lắng.

"Tập trung một cách có ý thức vào hơi thở có thể giúp bạn tách mình ra khỏi những suy nghĩ vẩn vơ", Robbins nói.

Bà chỉ ra các kỹ thuật thở sâu mà mọi người có thể thử. Đầu tiên là thở bằng cơ hoành, còn gọi là thở bằng bụng, tập trung vào việc giãn cơ hoành (cơ hô hấp chính). Động tác một, người tập hít một hơi thật sâu bằng mũi, đếm chậm đến 6, đảm bảo rằng bạn có thể cảm thấy bụng phồng lên. Động tác thứ hai, người tập thở từ từ ra trong khi tiếp tục đếm từ một đến 6.

"Hãy cố gắng hít vào nhẹ nhàng và không gây tiếng động, thở ra như một tiếng thở dài nhẹ nhõm", Dana Santas, chuyên gia về sức khỏe, cho biết.

Theo Santas, người tập cần hướng tất cả các giác quan theo đường không khí đi qua mũi, xuống cổ họng, vào phổi và ra ngoài. Nếu bị sao nhãng, cần tập trung trở lại vào hơi thở.

Thư giãn dần các cơ

Phần lớn mọi không không nhận thức được mức độ căng thẳng trong cơ bắp cho đến khi xuất hiện các triệu chứng như nhức mỏi, đau lưng và đau đầu. Các chuyên gia cho biết thư giãn cơ bắp dần dần là một cách để cơ thể nghỉ ngơi trước khi các vấn đề trên xảy ra, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Để làm điều này, người tập cần thả lỏng các nhóm cơ theo thứ tự nhất định, bắt đầu từ phần đầu, di chuyển xuống các ngón tay, ngón chân và bàn chân. Bạn cần siết chặt mỗi bộ phật và giữ 10 giây trong khi hít vào, cố gắng siết từng thớ cơ nhưng không đến mức bị chuột rút hoặc tạo cảm giác đau. Sau đó, bạn thở ra, thả lỏng các cơ đột ngột và đồng loạt.

 

Một người phụ nữ đang ngủ. Ảnh: Freepik

Thiền định

Thiền định là phương pháp lâu đời làm dịu cơ thể và tâm trí. Các nghiên cứu cho thấy thói quen thiền giúp những người cầu toàn ngừng phán xét bản thân, có thể hỗ trợ điều trị chứng nghiện thuốc lá, chứng rối loạn chất gây nghiện, trầm cảm và các bệnh khác.

Sử dụng các phép đo trực tiếp về chức năng và cấu trúc của não, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần thực hành thiền định 30 phút mỗi ngày trong suốt hai tuần, não sẽ tạo ra những thay đổi tích cực có thể đo lường được.

Có nhiều cách thiền khác nhau, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật khó hoặc dễ vào những thời điểm cụ thể và thích hợp. Ban ngày, bạn có thể ngồi thiền hành, tập trung vào hơi thở và các cảm giác của cơ thể.

Mọi người cũng có thể thực hành thiền chánh niệm ở bất cứ nơi đâu vào thời gian phù hợp. Thiền chánh niệm hướng đến giúp bạn bỏ đi sự phán xét và tiêu cực bằng cách chỉ tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy trong giây phút hiện tại. Điều này làm giảm căng thẳng, có lợi cho chứng mất ngủ.

Thư giãn và tưởng tượng

Nằm thẳng thư giãn và hình dung về khung cảnh tĩnh lặng, yên bình trong tâm trí, lấp đầy khung cảnh ấy bằng những đồ vật, màu sắc và âm thanh cụ thể là phương pháp giúp đi vào giấc ngủ nhanh và dễ dàng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện người tập kỹ thuật này có thể đẩy những suy nghĩ không mong muốn ra khỏi tâm trí một cách hiệu quả.

Nếu bạn gặp khó khăn khi tưởng tượng, các chuyên gia khuyến nghị tự đặt câu hỏi về mùi, cảm giác trên da, ánh sáng, chẳng hạn: "Tôi có thể cảm nhận được ánh nắng trên da mình không? Tôi ngửi thấy mùi gì không không khí?"

Các chuyên gia cho biết bạn cũng có thể hình dung bản thân đang ở trong một bối cảnh thư giãn. Khi hít thở sâu và chậm, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn là một cơn gió thổi qua cơ thể, qua từng bộ phận và thoát ra ngoài. Điều này làm giảm căng thẳng, giải tỏa stress, đưa mọi người vào giấc ngủ sâu.

Sắp xếp 'thời gian lo lắng' trước khi đi ngủ

"Đừng lo lắng khi đã ở trên giường. Hãy lên lịch làm điều này. Để ra khoảng thời gian bên ngoài phòng ngủ cho những lo lắng tự nhiên trong cuộc sống, những điều có thể len lỏi vào tâm trí bạn ban đêm", Raj Dasgupta, giáo sư trợ lý y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, cho biết.

Vsevolod Polotsky, giáo sư y khoa, giám đốc nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y Đại học Johns Hopkins, gợi ý mọi người viết danh sách những việc cần làm vào ngày hôm sau, gửi email cho chính mình. Thói quen này mang lại sự hài lòng, khiến mọi người ý thức được thời gian làm việc của một ngày đã kết thúc, bạn nên tiếp tục công việc vào ngày hôm sau.

Thục Linh (Theo CNN)