6 loại thực phẩm tốt cho gan nên ăn

 

6  loại  thực  phẩm  tốt  cho  gan  nên  ăn

Thứ hai, 23/5/2022,VnExpess.net

Cá béo, quả bơ, quả óc chó, dầu ôliu... chứa nhiều chất béo lành mạnh góp phần hạn chế các bệnh về gan, cải thiện tình trạng viêm.

Gan đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp nhận và chuyển hóa các chất dinh dưỡng, loại bỏ các độc tố. Không phải quá trình chuyển hóa của tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau. Người mắc các bệnh như xơ gan, viêm gan C có thể khiến gan khó lọc thức ăn và các chất dinh dưỡng hơn. Do đó, lựa chọn thực phẩm tốt như cá béo, dầu ôliu, quả bơ, quả óc chó... có thể giúp giảm bớt những tổn thương do bệnh gan gây ra theo tờ Healthline (Mỹ).

Cá béo

Cá béo tốt cho gan, nhất cá hồi có thể giúp giảm viêm, tích tụ chất béo trong gan theo nghiên cứu năm 2015 của Đại học Sydney (Australia) đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ. Dầu cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe của tim và não. Cá nhiều chất béo có lợi trong việc giảm lipid máu khi ăn từ hai lần trở lên mỗi tuần. Nếu bạn không thể ăn cá, bổ sung dầu cá có thể là một gợi ý, tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Một nghiên cứu năm 2021 trên 434.580 người tại Trung Quốc đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ cho thấy, chế độ ăn nhiều dầu cá có thể làm giảm nguy cơ ung thư biểu mô tế bào gan - loại ung thư gan phổ biến nhất. Những người ăn cá dầu ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ ung thư gan thấp hơn 54%. Những người sử dụng chất bổ sung dầu cá cũng giảm nguy cơ ung thư gan 40-52%, tùy thuộc vào loại ung thư.

Cá hồi là nguồn cung cấp omega tốt cho gan. Ảnh: Freepik

Dầu ôliu

Dầu ôliu có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch khi dùng trong thời gian dài. Một nghiên cứu lớn trên gần 92.980 người đăng trên tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ cho thấy, ăn hơn nửa muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày có thể làm giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu nhỏ còn phát hiệu dầu ôliu có thể giúp giảm men gan, mỡ gan - yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý. Loại dầu này cũng có thể tăng lượng HDL cholesterol (cholesterol tốt) trong máu, có lợi cho gan.

Dầu ôliu có hàm lượng calo cao nên bạn chú ý sử dụng ở mức độ vừa phải. Bạn có thể rưới dầu ôliu lên món salad thay cho nước sốt béo, xào rau với dầu ôliu hoặc nướng các loại rau củ trong lò với một lượng dầu nhỏ. Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào, dầu ôliu cũng có thể giúp bạn no nhanh hơn, nhờ đó sẽ ăn ít calo.

Quả óc chó

Ăn các loại hạt với một lượng nhỏ như một món ăn nhẹ cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh. Ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch, các loại hạt cũng có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh gan. Trong tất cả các loại hạt, quả óc chó là một trong số các loại hạt có lợi nhất, nhờ vào hàm lượng axit béo và chất chống oxy hóa cao, giúp giảm bệnh gan nhiễm mỡ. Quả óc chó cũng có nhiều axit béo omega-6, omega-3 và chất chống oxy hóa polyphenol.

Một nghiên cứu năm 2021 có gần 300 người Israel tham gia và họ ăn 28 gram quả óc chó mỗi ngày như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Kết quả cho thấy những người ăn quả óc chó ít nhất 506 lần một tuần có khả năng giảm mỡ gan nhiều hơn so với những người ăn ít loại quả này. Để có thể nhận được lợi ích từ quả óc chó, bạn có thể rắc nó trên món salad, bột yến mạch hoặc sữa chua.

Quả bơ

Bơ tốt cho sức khỏe tổng thể và cũng có lợi cho gan. Nghiên cứu từ năm 2015 của Đại học Sydney (Australia) đã xem xét vai trò của một số loại thực phẩm đối với những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Các nhà nghiên cứu nhận thấy quả bơ có thể giảm lipid hoặc chất béo trong máu và góp phần ngăn ngừa tổn thương gan. Tuy nhiên cũng cần thêm nhiều nghiên cứu để biết chắc chắn người bị gan nhiễm mỡ có thể nhận được lợi ích từ quả bơ hay không.

Những người ăn bơ có chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn. Lợi ích này có liên quan đến hàm lượng chất xơ cao, chất béo lành mạnh và hàm lượng nước trong quả bơ. Một nghiên cứu năm 2014 trên chuột phát hiện dầu bơ có thể giúp gan chữa lành khỏi các tổn thương. Ăn thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt để hỗ trợ sức khỏe gan.

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Ảnh: Freepik

Carbohydrate phức tạp

Theo thông tin của Viện quốc gia về bệnh tiểu đường, bệnh tiêu hóa và bệnh thận (NIDDK) của Mỹ, carbohydrate phức hợp tốt hơn carbs đơn giản vì chúng chuyển hóa chậm hơn và ngăn ngừa sự tăng, giảm bất thường lượng đường trong máu. Đây là lý do tại sao những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) tốt nhất nên chọn các loại carbs phức tạp thay vì các loại carbs đơn giản.

Carbs không tinh chế cũng có các chất dinh dưỡng thiết yếu như kẽm, vitamin B, lượng chất xơ cao hơn. Tất cả đều giúp lá gan khỏe mạnh hơn và tăng cường sự trao đổi chất. Bạn nên chọn carbs nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, gạo lức, yến mạch, lúa mạch đen, ngô...

Cà phê

Theo tổ chức chăm sóc gan của Anh - British Liver Trust, cà phê làm giảm nguy cơ xơ gan, ung thư và xơ hóa gan. Uống lượng cà phê lượng vừa phải có thể làm chậm quá trình của các bệnh gan. Nghiên cứu của Đại học Southampton (Anh) năm 2021 cho thấy uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gan hoặc bệnh gan nhiễm mỡ khoảng 20%. Uống cà phê làm giảm 49% nguy cơ tử vong do bệnh gan. Tất cả các loại cà phê, cà phê phin, cà phê hòa tan, cà phê xay đều có tác dụng tương tự.

Để cà phê phát huy tác dụng có lợi, bạn nên tránh thêm đường và bột kem béo nhân tạo. Cà phê thường chứa caffeine, do đó, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Mỹ khuyến nghị tối đa 4-5 cốc, khoảng 237 ml mỗi ngày, mặc dù lượng an toàn có thể khác nhau ở mỗi người. Trong nghiên cứu năm 2021, uống nhiều hơn 3-4 cốc cà phê mỗi ngày giúp bảo vệ gan ít hơn.

Kim Uyên

(Theo Healthline)