Thứ bảy, 17/6/2023, VnExpress.net

Những  bài  tập  trên  giường  giúp  giảm  đau  mỏi cơ

Chống đẩy, plank, cây cầu... là những động tác có thể thực hiện ngay trên giường, không mất nhiều thời gian, giúp cơ, 

xương chắc khỏe, dẻo dai.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giúp cơ thể săn chắc, giữ dáng đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian, điều kiện ra phòng gym, các trung tâm thể thao để tập luyện hoặc một số người cũng lười ra ngoài vận động. Những bài tập được thực hiện ngay trên giường dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp toàn thân, giảm đau mỏi sau một ngày làm việc căng thẳng.

Chống đẩy: Chống đẩy là một bài tập quen thuộc và dễ thực hiện, có thể tăng sức mạnh cho cánh tay cũng như cơ toàn thân. Thực hiện bằng cách nằm úp, giữ thẳng người; chống tay vuông góc và đặt ngón chân xuống giường để nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên cao, giữ thẳng lưng. Sau đó, bạn hạ thấp cánh tay, uốn cong khuỷu tay rồi lại trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần động tác này.

Plank: Plank là một bài tập quen thuộc khác có thể thực hiện ở nhiều nơi, trong đó có giường. Plank giúp tăng sức mạnh của cánh tay cũng như phần thân trên. Để thực hiện động tác này, bạn cũng nằm úp nhưng thay vì chống tay thẳng như chống đẩy, bạn sẽ bắt đầu với tư thế gập khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay, tạo thành một đường thẳng với cơ thể từ vai đến mắt cá chân. Hóp rốn sao cho sát vào cột sống và giữ nguyên tư thế này tầm 30 giây. Thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt cho đến khi cảm thấy mệt.

Động tác siêu nhân: Động tác này là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng. Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp mặt, hai cánh tay để thẳng trước mặt. Sau đó, nhấc tay và chân lên khỏi giường và giữ trong vài giây, đồng thời siết chặt lưng dưới; từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Động tác nâng chân: Nằm ngửa, co hai chân lên cao để tạo một góc 90 độ. Khi bạn thở ra, hạ một chân xuống giường, đồng thời hóp bụng thật chặt; nâng chân trở lại khi hít vào. Lặp lại với bên chân còn lại và thực hiện mỗi hiệp 10 lần. Động tác này không chỉ giúp cơ chân khỏe mạnh mà còn giúp cơ bụng săn chắc.

Động tác nâng hông: Đây là một bài tập giúp rèn luyện chân và nhóm cơ trung tâm (gồm toàn bộ cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu). Để bắt đầu, bạn nằm ngửa với đầu gối cong và gót chân kéo vào gần mông, giống như khi thực hiện bài tập cây cầu. Đặt hai cánh tay của bạn bên cạnh, với lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông lên và nâng chân phải của bạn lên khỏi giường, tạo thành một đường thẳng với cơ thể (chạy từ đầu gối đến vai), siết chặt mông. Lặp lại với bên chân trái và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.

Động tác nâng chân: Bài tập này giúp rèn luyện đôi chân và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng. Để bắt đầu, nằm nghiêng về bên phải của bạn, hơi cong đầu gối phải, chống tay lên đầu; ngón chân trái hướng về phía trước, duỗi chân trái tạo thành một đường thẳng với cơ thể và nâng chân lên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác này nhiều lần trong 30 giây và lặp lại với bên chân phải.

Gập bụng ngược: Động tác gập bụng ngược là một bài tập có phần phức tạp hơn nhưng cũng là cách tuyệt vời để rèn luyện cơ chân và cơ trung tâm. Để bắt đầu, nằm ngửa người trên giường, để hai tay úp xuống sang hai bên hông và đầu gối co lên 90 độ. Tiếp theo, thở ra, rồi gồng phần cơ bụng và thân dưới, nhấc chân và đưa phần đùi cao lên, phần hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi giường. Sau đó, đưa hông trở lại giường trong khi vẫn giữ nguyên chân. Lặp lại nhiều hiệp nhất có thể trong 30 giây.