10  chất  dinh  dưỡng  quan  trọng  người  trên  40  tuổi  không  nên  lơ  là

Dân trí – Trong khi không thể ngăn cản được những vấn đề về tuổi tác, bạn vẫn có thể có cách sống khỏe mạnh hơn.

Cơ thể của chúng ta trải qua những thay đổi liên tục trong từng độ tuổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến ngoại hình, sức khỏe và thậm chí cả tâm trạng của mỗi người. Khi chúng ta bước vào lứa tuổi 40, cơ thể sẽ đi qua những thay đổi quan trọng nhất về sức khỏe như giảm mật độ xương, quá trình trao đổi chất kém hiệu quả,… Mặc dù bạn không thể ngăn cản được những điều này thì vẫn có một số việc bạn có thể làm để sống khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là 10 khoáng chất, vitamin, và chất dinh dưỡng quan trọng mà ai trên 40 tuổi đều cần nhớ.

1. Chất chống oxy hóa

Thời gian trôi qua, cơ thể tiếp xúc với các quá trình oxy hóa khác nhau. Quá trình oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do, các nguyên tử /phân tử /ion liên tục va đập vào cơ thể, gây ra tổn thương tế bào và gây ra lão hóa. Trong vài thập kỷ đầu tiên của cuộc đời, các chất chống oxy hóa tự nhiên trong cơ thể bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do này. Nhưng khi thời gian trôi qua,  sự tấn công liên tục trở nên quá nhiều, khiến cơ thể bắt đầu gặp khó khăn khi xử lý.

Để giải quyết vấn đề này, bạn cần ăn nhiều thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa để tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể. Chất chống oxy hóa có nhiều trong thực phẩm giàu vitamin C, A và E. Các chuyên gia khuyến nghị cần bổ sung năm phần thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hàng ngày. Các loại thực phẩm này có nhiều trong các loại hạt, nho, bông cải xanh, tỏi và một số những loại khác.

2. Protein

Cơ thể sử dụng protein làm các khối xây dựng lên rất nhiều bộ phận, bao gồm cả xương, tóc và móng tay. Tuy nhiên, một khi bạn bước qua tuổi 40, sự phân hủy protein tăng lên, khiến cơ thể cố gắng và khắc phục quá trình này bằng cách phá vỡ các mô cơ, khiến bạn ngày càng mất khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 150-200 gram. Protein tốt có thể được tìm thấy trong trứng, thịt bò nạc, gà không da, ức gà tây, cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại đậu. Nhưng không tiêu thụ quá nhiều protein để tránh gan và thận phải làm việc quá sức.

3. Canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu, ổn định huyết áp, và củng cố xương. Mật độ xương bắt đầu giảm đáng kể ở tuổi 40 gây ra chứng loãng xương. Đặc biệt với phụ nữ ở tuổi 50 khi mãn kinh làm giảm việc sản xuất estrogen.

Lượng khuyến cáo hàng ngày là 1000mg với những người trong 40 tuổi và 1200mg cho những người trên 50. Canxi có thể hấp thụ bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa, vừng, bắp cải, bông cải xanh, đậu, rau diếp, các loại hạt và hạnh nhân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ khi muốn bổ sung thực phẩm chức năng. Vitamin C và magie cũng hỗ trợ hấp thụ canxi trong cơ thể.

4. Vitamin K

Ngoài việc ngăn ngừa loãng xương, vitamin K còn hỗ trợ củng cố hệ xương. Vitamin K chịu trách nhiệm kích hoạt các loại protein khác nhau cần thiết cho sức khỏe của xương, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Ăn rau xanh như rau chân vịt, rau diếp hoặc bông cải xanh sẽ giúp cung cấp lượng vitamin K cần thiết, đồng thời giữ cho xương khỏe mạnh.

5. Vitamin B12

B12 trở nên quan trọng hơn nhiều khi bạn bước vào tuổi 40 để duy trì các chức năng của não và hệ thần kinh, cũng như tham gia vào quá trình trao đổi chất và phụ trách sản xuất năng lượng. B12 thường được lấy từ thịt, cá và trứng. Ở tuổi trung niên, cơ thể bị thiếu vitamin này do sự thay đổi nồng độ axit trong dạ dày, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn. Một số triệu chứng rõ ràng nhất của thiếu B12 là: đau dạ dày, thiếu máu và một số vấn đề về trí nhớ. Để yên tâm, bạn nên kiểm tra nồng độ B12 mỗi năm một lần.

Cách tốt nhất để tăng mức tiêu thụ thực phẩm giàu B12 là tiêu thụ đậu nành, cá ngừ đóng hộp, thịt bò, cá hồi và phô mai. B12 hòa tan trong nước, do đó, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thì nó sẽ bị thải ra ngoài cơ thể theo cách tự nhiên. Nếu bạn dùng thuốc bổ sung B12, liều khuyến cáo hàng ngày là 2,4mg.

6. Vitamin D

Thiếu vitamin D là tình trạng khá phổ biến, nhưng sẽ trở nên nguy hiểm hơn khi chúng ta già đi. Đó là vì vitamin D có ảnh hưởng đến cấu trúc xương, chức năng hệ thống miễn dịch, chức năng cơ bắp và bảo vệ chống viêm.

Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trứng, dầu cá, nấm, ngũ cốc, sữa. Mức vitamin D có thể được kiểm tra thông qua xét nghiệm máu đơn giản, sau đó bác sĩ sẽ xác định lượng bổ sung cần thiết.

7. Chất xơ

Chất xơ là các loại carbs có nguồn gốc thực vật giúp duy trì sức khỏe và chức năng hoạt động của ruột. Chất xơ tạo thành một mạng lưới làm chậm sự hấp thụ thức ăn khi nó di chuyển từ dạ dày đến ruột, do đó làm giảm tải cho hệ thống tiêu hóa. Chất xơ thậm chí còn quan trọng hơn sau tuổi 40 vì nó “bắt” chất béo, cholesterol và glucose – những chất dẫn đến các bệnh tim mạch, cũng như bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết, và ở phụ nữ, nó làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Liều dùng hàng ngày được khuyến nghị là từ 25 đến 40 gram chất xơ và chế độ ăn uống cân bằng bao gồm bốn phần trái cây và rau quả, các loại đậu và bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất. Ngoài ra, yến mạch và sữa chua sẽ giúp bổ xung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn của bạn.

8. Kali

Kali là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp. Nó vô cùng quan trọng hơn sau tuổi 40 để giúp ngăn ngừa huyết áp thấp. Ngoài ra, kali hỗ trợ trong việc duy trì các chức hoạt động của cơ tim, sự trao đổi chất và cân bằng PH trong cơ thể. Những người có mức kali thấp thường sẽ bị huyết áp thấp, mệt mỏi cơ bắp và thờ ơ mãn tính.

Liều Kali khuyến cáo hàng ngày là 4.700mg, và có thể được duy trì bằng cách ăn chuối, khoai lang, đậu, cá hồi và rau bina. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ quá nhiều kali vì một số lượng lớn Kali có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và hệ tim mạch.

9. Axit béo Omega 3

Axit béo omega 3 giữ một vị trí quan trọng trong danh sách này vì chúng giúp trung hòa và giảm thiểu một số thay đổi mà cơ thể gặp phải khi có tuổi như tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, thay đổi huyết áp và tăng mức cholesterol LDL. Ngoài ra, Omega 3 có tác dụng hữu ích trong việc chống lại chứng mất trí nhớ và duy trì sức khỏe của bộ não.

Những người khỏe mạnh nên tiêu thụ 500mg Omega 3 mỗi ngày, trong khi những người có vấn đề về tim nên tiêu thụ từ 800 đến 1000mg. Số lượng này có thể dễ dàng đạt được thông qua việc ăn cá, quả óc chó, hạt lanh và rau xanh.

10. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như sức khỏe xương, hệ thần kinh, và cơ bắp. Sau tuổi 40, magiê cũng hỗ trợ trong việc điều hòa huyết áp, hấp thụ canxi và duy trì mức glucose khỏe mạnh trong máu.

Thiếu magiê có thể được chẩn đoán thông qua các xét nghiệm máu, nhưng may mắn thay, một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp hầu hết lượng magiê cần thiết cho cơ thể, từ 320 đến 420mg mỗi ngày. Các nguồn cung cấp tốt nhất của magiê là bơ, rau chân vịt, các loại hạt và hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, và đậu phụ. Bạn có thể bổ sung magie theo đường uống nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, vì chúng có thể dẫn đến huyết áp thấp.

Th. NguyênTheo BM