Bí quyết ăn uống giúp trẻ mãi không già

 

Thứ tư, 8/3/2023, VnExpess,net

Bí  quyết  ăn  uống  giúp  trẻ  mãi  không  già

Chế độ ăn giàu thực vật, nhiều chất xơ, chất béo tốt, ít đường và carbohydrate tinh chế được xem là phương thuốc kéo dài tuổi thọ.

Khoa học đã chứng thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là phương thuốc "đảo ngược" quá trình lão hóa.

"Thực phẩm thực sự là thuốc. Ăn uống phù hợp giúp hệ đường ruột của bạn khỏe mạnh. Ngược lại, ăn những thực phẩm sai sẽ tàn phá nó", bác sĩ Mark Hyman, 63 tuổi, tác giả cuốn sách Young Forever, liên tiếp lọt vào danh sách bán chạy nhất tại Mỹ gần đây, nói.

Bác sĩ Hyman, người đặt mục tiêu sống ít nhất đến 100 tuổi, cho rằng những chứng bệnh do tuổi tác mà chúng ta nghĩ không thể tránh khỏi - thực tế có thể ngăn chặn. Hyman tin rằng nhờ tuân thủ chế độ ăn giàu dinh dưỡng thực vật, nhiều chất xơ, chất béo tốt, ít carbohydrate tinh chế, nên sức khỏe của ông hiện nay tốt hơn so với 20 năm trước.

Một bệnh nhân của ông - Katherine, 66 tuổi, mắc chứng béo phì, tiểu đường và đang trong quá trình ghép tim và thận là minh chứng cho việc ăn uống đúng cách sẽ giảm bệnh tật. Theo lời khuyên của Hyman, Katherine đã chuyển sang chế độ ăn rất ít đường, nhiều chất xơ, chất béo tốt, giàu dinh dưỡng thực vật. Ba tháng sau, bà dừng sử dụng tất cả loại thuốc.

Có 10 biểu hiện điển hình của lão hóa liên quan đến những thay đổi trong cơ chế sinh học con người và đó là căn nguyên dẫn đến bệnh tật. Chúng bao gồm tiến trình trình lão hóa tế bào, cạn kiệt tế bào gốc cho đến sự rút ngắn của telomere (các đoạn DNA ở cuối mỗi nhiễm sắc thể), rối loạn nội tiết tố và đường truyền tín hiệu dinh dưỡng.

Để giữ các nội tiết tố và đường truyền tín hiệu dinh dưỡng hoạt động tối ưu, có bốn kênh tín hiệu tế bào chính, được ví như công tắc của trường sinh, cần hoạt động phối hợp cùng nhau: insulin và đường truyền tín hiệu insulin, protein mTOR (kinase giúp tất cả tế bào có năng lượng), enzyme AMPK và enzyme sirtuin.

Theo Hyman, các kênh tín hiệu này được thiết kế để bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật và lão hóa bất thường, nhưng những gì chúng ta ăn mới là thứ điều khiển hoạt động của chúng. Dưới đây là các lời khuyên của ông về việc ăn uống đúng có thể đảo ngược bệnh tật.

 

Bác sĩ Mark Hyman, 63 tuổi, tác giả cuốn sách Young Forever. Ảnh: Dryhaman.com

Loại bỏ đường và tinh bột

Nếu phải chỉ định một biện pháp can thiệp để kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh mãn tính, Hyman cho biết ông sẽ khuyến nghị loại bỏ đáng kể đường và tinh bột tinh chế khỏi chế độ ăn. Việc tiêu thụ nhiều đường và tinh bột sẽ khiến tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng ảnh hưởng xấu đến tất cả công tắc trường sinh bao gồm cả mTOR và sirtuin.

Hyman khuyên hãy giữ lượng insulin trong cơ thể thấp, cũng như cải thiện sự nhạy cảm của tế bào với insulin bằng cách tuân thủ chế độ ăn ít đường, ít tinh bột, nhưng duy trì lượng chất béo và protein tốt, cùng trái cây và rau quả nhiều chất xơ.

Kích hoạt quá trình tự thực bào

mTOR là một công tắc trường sinh mà đôi khi chúng ta muốn bật (chẳng hạn như khi tập thể dục để phát triển cơ bắp và tạo ra các protein mới). Đồng thời, thi thoảng công tắc này cần tắt để tăng cường quá trình tự thực bào (tế bào "ăn" các thành phần của chính nó để loại loại bỏ tế bào già nua). Do vậy, mTOR rất quan trọng đối với việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào, tổng hợp protein, chức năng của ty thể (giúp chuyển hóa năng lượng trong thức ăn thành nguồn năng lượng mà tế bào sử dụng), sự lão hóa của tế bào.

Nếu không có giai đoạn tự thực bào thường xuyên, các bệnh như Alzheimer, béo phì, ung thư, Parkinson, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh gan nhiễm mỡ sẽ phát triển.

Hyman cho biết các quãng thời gian nhịn ăn hoặc hạn chế nạp calo sẽ làm "tắt" mTOR và kích hoạt quá trình tự thực bào. Một số dưỡng chất thực vật cũng có thể kích hoạt quá trình này, chẳng hạn polyphenol trong cà phê, oleuropein trong dầu ô liu nguyên chất, resveratrol trong vỏ nho đỏ, catechin trong trà xanh và nghệ, berberine và urolithin A, một chất chuyển hóa đường ruột từ quả lựu.

Bật công tăng năng lượng AMPK

AMPK là enzyme quan trọng được tìm thấy trong mọi tế bào động vật có vú, đóng vai trò cảm nhận mức năng lượng thấp trong cơ thể và kích hoạt enzyme ATP (adenosine triphosphate), giúp vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Khi chúng ta già đi, AMPK trở nên kém nhạy cảm, dẫn đến mức năng lượng và chất dinh dưỡng ở các tế bào thấp, từ đó khiến quá trình trao đổi chất chậm hơn.

Theo Hyman, ăn các bữa ăn trong ngày trong một khung thời gian hạn chế có thê kích hoạt AMPK. Một số hợp chất thực vật từ hạt cau, nghệ tây, ngải cứu, lô hội, nhân sâm, ớt hiểm, hạt thì là đen, quýt, cà phê cũng có công dụng tương tự.

Khắc phục tổn thương của DNA

Sirtuin là một protein truyền tín hiện, giúp điều chỉnh hoạt động sản các protein mới, giảm tình trạng viêm nhiễm và mất kích ứng oxy hóa. Các sirtuin rất cần thiết để khắc phục tổn thương của DNA và bảo vệ các telomere trong cơ thể nhưng chúng giảm dần hoạt động khi chúng ta già đi.

Hyman khuyên bạn nên tiêu thụ các hợp chất có lợi cho sirtuin có trong quả mọng, hành tây, nghệ, trà xanh và rau họ cải. Hyman khuyến cáo không nên ăn nhiều đường và tinh bột vì chúng ức chế chức năng của sirtuin.

Loại bỏ tế bào thây ma

Các tế bào không chết hẳn mà vẫn ở trong cơ thể của chúng ta và gây tổn thương, vì vậy, chúng được gọi là gọi là tế bào thây ma (zombie cells). Khi chúng ta già đi, chức năng của hệ thống miễn dịch suy yếu và tình trạng viêm nhiễm thúc đẩy sự hình thành của nhiều tế bào thây ma hơn.

Các hợp chất tự nhiên như quercetin trong táo và hành tây đã được chứng minh có thể giúp tiêu diệt tế bào thây ma. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm khác có các hợp chất tiêu diệt tế bào này như dâu tây, cà rốt, bông cải xanh, atisô, bắp cải, nho, trái cây họ cam quýt, cherry và nghệ.

Tăng sức mạnh cho ty thể

Ty thể là những bào quan nhỏ bé giúp kết hợp thức ăn và oxy để tạo ra năng lượng vận hành cơ thể. Khi chúng ta già đi, các đột biến DNA ty thể tích lũy, các gốc tự do tăng lên, trong khi đó, ty thể giảm về số lượng và chức năng. Vì vậy, năng lượng cơ thể suy giảm.

Hyman ví ty thể như một động cơ lai có thể chạy bằng hai nguồn nhiên liệu: chất béo và carbohydrate. Tuy nhiên, chất béo được xem là nhiên liệu sạch hơn carbohydrate.

Các thực phẩm như quả việt quất, lựu, thịt bò cỏ, bông cải xanh, cá mòi, dầu ô liu nguyên chất, bơ và hạnh nhân cung các nguồn chất béo tuyệt vời giúp vận hành tối ưu ty thể của bạn.

Hợp chất ketones, một loại chất béo và dầu MCT (có trong dầu dừa chưa tinh chế) cũng là nhiên liệu hữu ích để giúp ty thể sửa chữa và làm mới.

Hồng Vân (Theo Telegraph)