Cách giảm ác mộng về đêm

 

Thứ năm, 20/4/2023, VnExpress.net

Cách  giảm  ác  mộng  về  đêm

Đi ngủ đúng giờ, ăn uống lành mạnh, cắt giảm rượu bia, không xem các nội dung đáng sợ, thực hiện liệu pháp diễn tập hình ảnh, giúp hạn chế ác mộng về đêm.

Ác mộng là hiện tượng phổ biến trong quá trình ngủ. Nghiên cứu cho thấy 50-85% người trưởng thành gặp ác mộng. Joshua Tal, nhà tâm lý học về giấc ngủ và sức khỏe ở Manhattan, cho biết giấc mơ thường là kết hợp của những sự kiện xảy ra trong ngày nhằm củng cố trí nhớ và trẻ hóa nhận thức. Trong khi đó, ác mộng là trạng thái tâm trí nỗ lực để hiểu và xử lý những sự kiện này.

Theo định nghĩa của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, ác mộng là những giấc mơ sống động, thực tế và đáng sợ, thường phản ánh những mối đe dọa trong cuộc sống. Thường xuyên gặp ác mộng (nhiều hơn một lần mỗi tuần), khiến tâm lý bị ảnh hưởng, suy giảm khả năng làm việc, có thể là biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ.

Giải quyết những cơn ác mộng có thể khắc phục chứng mất ngủ, ngăn ngừa trầm cảm và hành vi tự tử, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Các chuyên gia đã chỉ ra những cách cải thiện giấc ngủ và cả chất lượng cuộc sống.

Thiết lập thói quen đi ngủ điều độ, đúng giờ

Ác mộng xảy ra trong chu kỳ ngủ mơ (REM-rapid eye movement), giai đoạn mà cơ bắp của con người thư giãn nhất. Jennifer Martin, giáo sư y khoa tại Trường Y khoa David Geffen thuộc Đại học California, Los Angeles, thành viên ban giám đốc của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, cho biết thức dậy trong chu kỳ ngủ REM cho phép não bộ hồi tưởng lại giấc mơ, dẫn đến những cảm xúc như sợ hãi, choáng ngợp, đau khổ.

"Một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị cơn ác mộng ở người lớn là tìm cách ngủ liền giấc và ít thức dậy vào giữa đêm", bà nói.

Bà cho biết thói quen ngủ lành mạnh, trong khung giờ cố định có thể là tiền để của giấc ngủ ngon. Để phát triển thói quen này, giáo sư Martin đề xuất mọi người tập thể dục, thiết lập đồng hồ báo giờ ngủ thức đều đặn, đảm bảo phòng luôn tối và mát mẻ, tránh uống đồ kích thích vào buổi tối và tham gia các hoạt động giúp thư giãn tinh thần.

Cắt giảm rượu

Theo giáo sư Martin, đồ uống có cồn gây ra tình trạng bồn chồn, thức giấc suốt đêm, có khả năng khiến mọi người nhớ lại những cơn ác mộng mình gặp phải. Bà nhận định rất nhiều người sử dụng rượu như hình thức thư giãn, để cảm thấy buồn ngủ vào cuối ngày. Tuy nhiên, đây không phải giải pháp đúng đắn.

"Thay vào đó, hãy thử uống các loại trà thảo mộc và đồ uống có lợi cho giấc ngủ khác. Đừng uống rượu, hãy trò chuyện với những người xung quanh hoặc đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ", Martin nói.

Thời gian uống rượu hợp lý nhất là ba tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, cần theo dõi xem thói quen này có gây ra hiện tượng ngủ ngắn sau bữa tối và tỉnh táo vào ban đêm hay không.

 

                 Minh họa một người phụ nữ gặp ác mộng về đêm. Ảnh: Freepik

Không xem các nội dung đáng sợ trước khi đi ngủ

Những hình ảnh, nội dung con người tiếp nhận về đêm có thể xuất hiện trong giấc ngủ. Vì vậy, việc xem một đoạn clip hoặc đọc một mẩu truyện kinh dị sẽ dễ khiến bạn gặp ác mộng hơn.

Trong đại dịch, cuộc sống hàng ngày của nhiều người cũng trở nên đáng sợ. Việc đọc quá nhiều tin tức liên quan đến bệnh tật trên các phương tiện truyền thông sau đó đi ngủ ngay có thể gây ra những giấc mơ kinh dị, khó chịu.

"Hãy dành chút năng lượng cuối ngày để tương tác với những thứ mang tính trung lập hoặc tích cực về mặt cảm xúc trước khi đi ngủ", giáo sư Martin nói.

Viết lại phần kết cho giấc mơ

Đây được gọi là pháp diễn tập hình ảnh, có hiệu quả với những cơn ác mộng lặp đi lặp lại. Các chuyên gia cho biết ác mộng kinh niên thể hiện những chủ đề và kiểu mẫu tương tự nhau, nảy sinh từ hành vi, thói quen của não bộ. Vì vậy, để thực hiện liệu pháp diễn tập hình ảnh, bác sĩ thường yêu cầu bệnh nhân kể ra các chi tiết hoặc tường thuật lại giấc mơ, sau đó viết một cái kết có hậu cho giấc mơ đó.

Ngay khi chìm vào giấc ngủ, mọi người cần đặt ý định mơ lại giấc mơ đó bằng cách nói to: "Tôi sẽ mơ một giấc mơ tốt hơn nhiều, có kết quả tích cực".

"Bằng cách luyện tập này, bạn sẽ dễ dàng kết thúc chuỗi ngày gặp ác mộng", tiến sĩ Tal nói.

Kiểm tra sức khỏe tinh thần

Theo tiến sĩ Tal, những cơn ác mộng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn rối loạn hậu sang chấn. Việc điều trị các hội chứng tâm lý cốt lõi có thể giúp khắc phục những giấc mơ tồi tệ.

Tiến sĩ Tal cho biết liệu pháp điều trị tâm lý liên quan đến ác mộng, mất ngủ và lo lắng đã tiến bộ hơn theo thời gian.

"Đừng ngại kêu gọi sự giúp đỡ. Các liệu pháp hiện nay hiệu quả và dễ tiếp cận hơn trước rất nhiều. Nếu đã thử nhiều cách mà không hiệu quả, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia về giấc ngủ", ông nói.

Thục Linh (Theo CNN)