Những cách giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên

 hứ bảy, 23/7/2022, 15:40 (GMT+7) 

Những  cách  giảm  cân  lành  mạnh  cho  thanh  thiếu  niên

Cắt giảm nước ngọt, thực phẩm đã qua chế biến; tập thể dục, ăn nhiều rau, uống đủ nước… có thể giúp trẻ thừa cân béo phì giảm cân hiệu quả.

Đặt mục tiêu lành mạnh, thực tế

Giảm mỡ thừa trong cơ thể là một cách cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có mục tiêu cân nặng và lộ trình thực tế. Mục tiêu cân nặng phù hợp kết hợp cải thiện chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp trẻ giảm cân hiệu quả.

Trẻ nên có hình mẫu giảm cân lành mạnh, hiểu rằng mỗi người có một kiểu cơ thể khác nhau. Ngoài ra, sự hỗ trợ, giáo dục của gia đình, nhà trường có liên quan đến sự thành công trong việc giảm cân của trẻ, đồng thời củng cố những thay đổi tích cực trong lối sống.

Cắt giảm đồ uống có đường

Một trong những cách hiệu quả nhất giúp trẻ giảm cân là cắt giảm đồ uống có đường. Nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt và đồ uống trái cây đóng chai chứa nhiều đường bổ sung. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên, làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như tiểu đường loại 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá, sâu răng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên có nhiều khả năng tiêu thụ đồ uống có đường hơn nếu cha mẹ cũng thích uống nước ngọt. Vì vậy, gia đình nên cắt giảm những đồ uống không lành mạnh này để giúp trẻ giảm cân.

Nước có gas, trà sữa... chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe của trẻ. Ảnh: Freepik

Tập thể dục

Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn là một cách loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tăng cường các hoạt động tổng thể hàng ngày cũng có thể làm tăng khối lượng cơ, có thể giúp trẻ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Chìa khóa để đạt và duy trì thể chất tốt là tìm một hoạt động mà trẻ thực sự yêu thích. Cha mẹ nên cho con thử một môn thể thao mới mỗi tuần cho đến khi trẻ tìm thấy hoạt động phù hợp, chẳng hạn: đi bộ, đạp xe, bóng đá, bơi lội, khiêu vũ, bóng rổ...

Trẻ cũng có thể tham gia làm việc nhà hoặc các hoạt động xã hội như dọn dẹp công viên, bãi biển... để tăng cường độ hoạt động. Điều này còn giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm ở trẻ.

Ăn uống lành mạnh

Thay vì tập trung vào hàm lượng calo, cha mẹ nên chọn thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ mà một loại thực phẩm chứa. Bởi vì trẻ vẫn đang phát triển nên nhu cầu đối với một số chất dinh dưỡng như phospho, canxi cao hơn so với người lớn.

Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo, protein lành mạnh không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể khuyến khích giảm cân. Chất xơ có trong rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây; protein có trong trứng, thịt gà, đậu, các loại hạt có thể giúp trẻ no lâu, ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Đừng tránh chất béo

Vì cơ thể vẫn đang phát triển nên trẻ em, thanh thiếu niên cần nhiều chất béo hơn người lớn. Khi cố gắng giảm cân, người ta thường cắt bỏ các nguồn chất béo trong chế độ ăn uống do hàm lượng calo của chúng. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển.

Thay vì giảm tổng lượng chất béo tiêu thụ, cha mẹ nên tập trung vào việc thay đổi nguồn chất béo không lành mạnh sang chất béo lành mạnh cho trẻ. Chẳng hạn, thay thế thực phẩm chiên giòn, đồ nướng có đường bằng các loại hạt, quả bơ, dầu olive, cá béo có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể của trẻ mà còn rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ, tăng trưởng tổng thể.

Giới hạn lượng đường bổ sung

Trẻ em có xu hướng ăn đồ ngọt gồm kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường, các loại thực phẩm chế biến có đường khác. Khi cố gắng giảm trọng lượng cơ thể, cải thiện sức khỏe, việc cắt giảm lượng đường bổ sung là điều cần thiết. Hầu hết thực phẩm có nhiều đường bổ sung ít protein và chất xơ, có thể làm tăng sự thèm ăn của trẻ, dẫn đến việc ăn quá nhiều trong ngày. Thực phẩm nhiều đường không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập, giấc ngủ, trạng thái tinh thần của trẻ.

Trẻ thừa cân có xu hướng thích ăn ngọt, đồ ăn nhanh... do đó cha mẹ nên hạn chế cho con ăn những thực phẩm này. Ảnh: Freepik

Tránh chế độ ăn kiêng ngặt nghèo

Áp lực giảm cân nhanh có thể khiến trẻ cố gắng ăn kiêng theo cách tiêu cực. Những chế độ ăn kiêng này rất khó để tuân theo lâu dài, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe vì không cung cấp tất cả chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động ở mức tối ưu. Ngoài ra, ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân do cơ thể trẻ thích nghi để đáp ứng với lượng thức ăn hạn chế. Do đó, thay vì tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn, cha mẹ nên hướng trẻ thực hiện phương pháp giảm cân chậm, ổn định, lành mạnh theo thời gian.

Ăn nhiều rau

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ. Chúng cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các phân tử không ổn định (gốc tự do) có thể gây ra tổn thương. Bên cạnh đó, nghiên cứu chỉ ra rằng ăn rau có thể giúp thanh thiếu niên đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Rau chứa nhiều chất xơ và nước, có thể giúp trẻ no lâu hơn sau bữa ăn, làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Đừng bỏ bữa

Dường như bỏ bữa sẽ giúp thanh thiếu niên giảm cân, nhưng thực tế có thể khiến chúng ăn nhiều hơn trong ngày do đói. Các nghiên cứu cho thấy trẻ bỏ bữa sáng có nhiều nguy cơ béo phì hơn những người thường xuyên ăn sáng. Thay vì bỏ bữa hoặc chọn đồ ăn nhanh nhiều đường, cha mẹ nên ưu tiên làm cho trẻ một bữa sáng cân bằng.

Ngoài ra, ăn bữa sáng cân bằng có hàm lượng protein cao hơn có thể giúp trẻ tràn đầy năng lượng, hạn chế ăn vặt. Một nghiên cứu nhỏ chứng minh rằng những bé gái ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao hơn (trứng) ít đói hơn, ít ăn vặt hơn trong ngày so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn (ngũ cốc).

Tránh thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm và đồ uống dán nhãn "thân thiện với chế độ ăn uống" có thể được đóng gói bằng chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau dạ dày, đau nửa đầu, tăng cân.

Mặt khác, thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng thường là các sản phẩm siêu chế biến, có ít chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển. Thay vì mua các thực phẩm ăn kiêng, người lớn nên chọn cho trẻ những thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, tự nấu các bữa chính, ăn nhẹ tại nhà.

Một số đồ uống, thực phẩm dán nhãn ăn kiêng nhưng thực tế không có tác dụng như quảng cáo; trẻ không nên ăn những thực phẩm này. Ảnh: Freepik

Thực hành phương pháp ăn uống có ý thức

Ăn uống có ý thức nghĩa là tập trung vào thức ăn để phát triển mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống, nhận thức về cơ thể, điều tiết thức ăn. Thông thường, thanh thiếu niên có xu hướng vừa ăn vừa xem tivi hoặc điện thoại thông minh, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Thực hành ăn uống có ý thức, chẳng hạn ăn chậm, thưởng thức bữa ăn tại bàn, nhai kỹ thức ăn có thể giúp trẻ tiêu hóa tốt, điều chỉnh cân nặng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy phương pháp ăn uống này có thể giúp trẻ lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể lành mạnh. Gia đình cũng có thể thực hành ăn uống có ý thức cùng trẻ để hỗ trợ con luyện tập thói quen tốt này.

Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Thay thế đồ uống có đường như nước có gas, nước ngọt đóng chai bằng nước lọc sẽ giảm tiêu thụ calo dư thừa, khuyến khích giảm cân lành mạnh. Ngoài ra, uống nước cả ngày có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn vặt khi đói. Uống đủ nước cũng có thể cải thiện thể chất và trí não của trẻ.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng gây ra những thay đổi nội tiết tố, chẳng hạn nồng độ hormone cortisol tăng cao, có thể làm tăng cảm giác đói, dẫn đến tăng cân. Căng thẳng kéo dài có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Tham gia các hoạt động như yoga, thiền, làm vườn, tập thể dục, dành thời gian ở ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy cảm giác thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, cha mẹ nên đưa trẻ thăm khám bác sĩ tâm lý để hỗ trợ khi bé cảm thấy quá tải.

Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến có thể dẫn đến tăng cân, cản trở việc giảm cân. Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn đều có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất. Khi cố gắng có một lối sống lành mạnh hơn, các bữa ăn chính và nhẹ nên xoay quanh những loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng như rau, trái cây, chất béo lành mạnh, protein. Thực phẩm đã qua chế biến gồm bánh kẹo, đồ ăn nhanh, đồ nướng có đường, khoai tây chiên nên hạn chế tối đa nhất có thể.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ngủ không đủ giấc sẽ tăng nhiều cân hơn những người ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn người lớn. Các chuyên gia khuyến nghị trẻ nên ngủ 9-10 tiếng mỗi ngày để phát triển ở mức tối ưu. Để có giấc ngủ ngon, cha mẹ cần đảm bảo phòng ngủ của trẻ đủ tối, không có những thứ gây xao nhãng như tivi, thiết bị thông minh trước khi đi ngủ.

Châu Vũ (Theo Healthline)