Thứ bảy, 16/4/2022-VnExprees

10  thói  quen  buổi  sáng  giúp  giảm  cân

Tập thể dục, uống nhiều nước, ăn bữa sáng giàu protein, lên thực đơn bữa trưa… giúp bạn kiểm soát thực phẩm tiêu thụ và giảm cân.

Ăn bữa sáng giàu protein

Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu gồm 20 bé gái ở độ tuổi vị thành niên, được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ, cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường.

Cũng theo một nghiên cứu nhỏ khác, bữa ăn sáng giàu protein có liên quan đến khả năng tăng ít chất béo hơn, giảm lượng thức ăn và cảm giác đói hàng ngày so với bữa sáng bình thường.

Protein có thể giúp giảm cân bằng cách ức chế tiết ghrelin, một loại "hormone đói" có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể ăn bữa sáng giàu năng lượng từ các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Ăn sáng đủ chất sẽ giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Ảnh: Freepik.

Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng bằng một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để giảm cân. Nước có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể đốt cháy trong ít nhất 60 phút. Theo một nghiên cứu được xuất bản trên PubMed, uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình 30%.

Một nghiên cứu khác cho thấy, những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn một lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục. Đồng thời, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở mỗi người.

Uống 500 ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng. Trên thực tế, hầu hết nghiên cứu về chủ đề này chỉ ra rằng, uống 1-2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Tự kiểm tra cân nặng

Bước lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực giảm cân và cải thiện khả năng tự chủ. Những người tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn 6 tháng so với những người ít kiểm tra cân nặng.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng, những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng hai năm, trong khi những người kiểm tra mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.

Tự cân mỗi sáng cũng có thể thúc đẩy các thói quen lành mạnh, giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên PubMed, việc tự kiểm tra cân nặng thường xuyên có thể làm cải thiện khả năng kiềm chế nạp thức ăn và tăng kỷ luật bản thân.

Lưu ý, cân nặng có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Từ đó, bạn nên tập trung vào kế hoạch tổng thể và tìm kiếm phương pháp giảm cân lành mạnh, thay vì chỉ chú ý vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Phơi nắng

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút hít thở không khí ngoài trời vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân. Việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất cung cấp vitamin D cho cơ thể. Đáp ứng nhu cầu vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu phân tích dữ liệu của 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Kết quả cho thấy, những người đáp ứng tốt nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D trong máu.

Nghiên cứu theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện, lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Lượng ánh sáng mặt trời bạn tiếp xúc có thể thay đổi tùy theo loại da, cơ địa và mùa trong năm. Tuy nhiên, phơi nắng 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

Ngồi thiền trong không gian tự nhiên, yên tĩnh, tắm ánh nắng mặt trời giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy giảm cân. Ảnh: Freepik.

Thiền

Tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và cảm nhận chính mình được chứng minh là phương pháp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy, thiền có thể giúp giảm cân và giảm các thói quen ăn uống gây béo phì. Một đánh giá khác được xuất bản trên PubMed cũng có những phát hiện tương tự.

Dành 5 phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan là bước đầu tiên để bạn tập thiền.

Tập thể dục

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu trên 50 phụ nữ thừa cân đã so sánh tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm trong ngày. Kết quả không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều nhưng tập thể dục vào buổi sáng có thể làm tăng mức độ no. Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.

Ở người mắc bệnh tiểu đường loại một, tập thể dục vào buổi sáng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các nhóm đối tượng cụ thể. Do đó, cần thêm nghiên cứu về tác dụng của tập thể dục buổi sáng đối với số đông.

Lên thực đơn bữa trưa

Chuẩn bị trước bữa trưa có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tăng hiệu quả giảm cân. Lên thực đơn cho bữa ăn có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng, chế độ ăn đa dạng và giảm nguy cơ béo phì. Ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm khả năng tích mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn cơm nhà ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân ít hơn 28% so với những người chỉ ăn cơm nhà ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần

Ngủ đủ giấc

Một số nghiên cứu phát hiện, thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi chủ ngủ 4 tiếng, so với khi họ ngủ đủ 8 tiếng.

Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đủ chất và tập thể dục thường xuyên.

Thỉnh thoảng chuyển sang đi xe đạp giúp các cơ săn chắc hơn. Ảnh: Freepik.

Thay đổi phương tiện đi làm

Lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và nguy cơ tăng cân. Một nghiên cứu theo dõi 822 người trong vòng 4 năm phát hiện, những người di chuyển bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn những người không đi ô tô.

Trong khi đó, người sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc đi bộ, đi xe đạp có thể giúp chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện cá nhân.

Thay đổi phương tiện đi làm vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân.

Ghi nhật ký

Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả giúp tăng cường giảm cân và giữ kỷ luật bản thân. Những người thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giảm nhiều cân hơn so với những người ít sử dụng.

Châu Vũ (Theo Healthline)